Zaplanuj swój trening z zawodowcem! Szyty na miarę, specyficzny dla 3×3, dopasowany do kalendarza turniejów!

Basket 3×3 jest niesamowicie intensywnym sportem. Niektórzy nawet nazywają go 10-minutowym sprintem. Charakteryzuje się wysoką intensywnością i relatywnie krótkim czasem trwania. Żeby być gotowym na srogi wysiłek w sezonie warto odpowiednio się przygotować przed nim. Właśnie o tym dzisiaj sobie pogadamy z zaprzyjaźnionym z nami specjalistą 🙂

Nazywam się Mateusz Kołtunowicz, jestem trenerem przygotowania motorycznego oraz prowadzę firmę Hantle i Gary. Podczas naszego spotkania na łamach 3x3basket postaram się podpowiedzieć jak przygotować się do letniego sezonu i co brać pod uwagę układając plan roczny. To cyk, jedziemy!

PERIODYZACJA

To słowo będzie przewijało się przez cały artykuł, a jak skumasz o co biega, to nie odstąpi Cię już do końca kariery.

Periodyzacja, to nic innego jak podział dłuższego okresu treningowego (np. 6 miesięcy, rok, kilka lat) na mniejsze podokresy (miesięczne, 6 tygodniowe itp.), w których realizowane są poszczególne cele.

Nas będzie interesować periodyzacja roczna. Planując ją warto wziąć pod uwagę 3 czynniki:

• Kalendarz imprez.
• Ważność turniejów.
• Czy grasz tylko 3×3, czy może też 5v5.

Jeśli nigdy tego nie robiłeś, warto skorzystać z pomocy trenera przygotowania motorycznego. Współpraca zdalna jest ciekawym wyjściem, ponieważ nie ogranicza Cię lokalizacja, a dodatkowo nie kosztuje to milionów monet.

Kalendarz imprez

Przed rozpoczęciem sezonu warto pozbierać info o wszystkich turniejach, które Cię interesują i wpisać je do swojego kalendarza. Pomóc w tym może mapa turniejów na portalu 3x3basket. Część z nich będzie określona na sztywno tzw. turnieje pewne, ale dostęp do kilku z nich będzie możliwy po przejściu eliminacji. Takie turnieje wpisujesz jako potencjalne. Mając uzupełniony kalendarz, wiesz ile, kiedy i gdzie grasz oraz ile czasu masz na regeneracje.

Ważność turniejów

To jest turbo istotny element. Już przy tworzeniu kalendarza powinieneś określić które z imprez interesują Cię najbardziej, na kiedy chcesz mieć szczyt formy, a które możesz potraktować bardziej na czillu. Jeśli zdarzy się, że dwa dni przed głównym turniejem wypada jakiś mało istotny, warto zastanowić się nad odpuszczeniem go całkowicie. Pamiętaj, że cały pre season przygotowywałeś się właśnie na ten jeden dzień. Średni jest sens podstawiać sobie nogę w postaci zmęczenia lub, nie daj Boże, kontuzji.

Obczaj sobie kalendarz drużyny Novi Sad na sezon 2017. Pełna profeska!

Grasz tylko 3×3 czy również 5v5?

Sezon koszykówki 5v5 w większości lig zaczyna się w październiku, a kończy koło maja, czasami czerwca.

Sezon koszykówki 3×3 zaczyna się w maju, a kończy w październiku.

Patrząc realnie na kalendarz, nie jesteś w stanie przygotować się do obydwu sezonów na poziomie profesjonalnym. Zawodnik grający w jednym sezonie w roku będzie miał sporą przewagę nad takim, który gra zarówno 3×3 jak i 5v5. To tak czysto teoretycznie. Dlaczego?

1. Sezon przygotowawczy praktycznie nie istnieje. Oznacza to, że nie ma okresu w którym możesz zająć rozwijaniem cech jak siła, szybkość czy kontrola ciała, ponieważ ciągle grasz.
2. Okres rywalizacji jest zbyt długi. Tak naprawdę są to dwa okresy wchodzące na siebie. Ciężko zachować szczyt formy przez cały rok. Nawet jeśli się uda (chociaż się nie uda), to przez ile lat?
3. Brak okresu roztrenowania. To ważna sprawa, ponieważ wtedy zawodnicy zajmują się kontuzjami, odpoczywają zarówno fizycznie ale i mentalnie od trudów ciągłej walki na parkiecie.
4. Zwiększa się ryzyko kontuzji. Między innymi wynika to z punktu 3.

Z drugiej strony – ilu z nas gra zawodowo lub pół-zawodowo w obie odmiany koszykówki jednocześnie? Obstawiam, że niewielu. Jeśli jesteś amatorem, dobre wieści – graj w obu jeśli chcesz. Wiedz jednak z czym to się wiąże (patrz punkt 1-4).

Okres przygotowawczy

Przejdźmy teraz do konkretów. Okres przygotowawczy to czas od zakończenia jednego sezonu (prawie, ale o tym za chwilę), do rozpoczęcia kolejnego. Dzielimy go na dwa podokresy.

Bazowy

Pracujemy tutaj nad podstawowymi cechami jak wytrzymałość, stabilizacja, poprawne zakresy. Skupiamy się raczej na zwiększaniu objętości, natomiast intensywność treningów pozostaje na relatywnie niskim poziomie. Przeważają tu głównie ćwiczenia aerobowe.

Specjalistyczny

Podczas tego okresu zmniejszamy liczbę powtórzeń w ćwiczeniach oraz mocno idziemy do góry z intensywnością. Skupiamy się na sile maksymalnej, mocy, dynamice, szybkości czy wydolności beztlenowej. Wplatamy również ćwiczenia specjalistyczne dla danej dziedziny np. drille na defa czy te z łapaniem piłeczek tenisowych.

Okres startowy

Jak sama nazwa wskazuje, to nic innego jak sezon. Dzieli się znowu na dwa podokresy.

Bezpośredni okres przedstartowy

W tym podokresie zmniejszamy objętość treningową, ale intensywność zostaje na wysokim poziomie. Chcemy utrzymać te cechy które wypracowaliśmy w off season. W międzyczasie zaczął się sezon, więc jeździmy na turnieje i wygrywamy trofea 😀

Główny okres startowy

W tym miejscu już konkretnie obcinamy objętość treningową. Skupiamy się na ćwiczeniach dynamicznych w niskiej ilości powtórzeń. Celem jest utrzymanie poziomu mocy, siły eksplozywnej i szybkości jakie zdobyliśmy we wcześniejszych okresach. Warto wrzucić w plan ćwiczenia z piłkami lekarskimi, małe objętości sprintów czy startów z różnych pozycji. Dużą rolę (jak zawsze) odgrywa regeneracja po treningu.

Okres roztrenowania

Niesamowicie istotny element całego procesu trenowania. To okres około dwóch tygodni w którym po prostu odpoczywamy po ciężkim sezonie. Ale niech nazwa Cię nie zmyli. To nie jest leżing, plażing, smażing i łomżing. Dostajesz konkretne zadania na ten okres, a mianowicie:

• Zająć się swoimi kontuzjami. Masz przygotować ciało do kolejnego sezonu, który lada moment zaczyna się od trenowania. Warto iść do fizjo (jeśli nie robisz tego regularnie), wyleczyć skręcenie kostki, przejść się na saunę czy kriokomorę.
• Odpocząć mentalnie. Zbyt często pomijany aspekt. Zostaw piłę do kosza i spędź w końcu czas z rodziną oraz przyjaciółmi, których mogłeś zaniedbać w czasie sezonu. Wyluzuj się, ochłoń. Idź na basen, pograj w bierki. Nabierz sił i zaraz jedziemy dalej!
• Zrobić testy biomechaniki poruszania się i skorygować ewentualne wady w biegu, skoku. Czasem wystarczą wkładki do butów, czasami wzmocnienie niektórych partii mięśniowych. To odpowiedni moment, żeby się tym zająć.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że coś wyniesiesz z dzisiejszego spotkania. Temat periodyzacji jest zarówno intrygujący, jak i niesamowicie przepastny. Żeby nie powiedzieć bezdenny…

Istnieją również inne modele i inne nazwy, ale wszystkie sprowadzają się do jednego – przygotowania koszykarza na najważniejsze turnieje. Moim celem na dziś było zwrócić Twoją uwagę i pokazać, że coś takiego jak periodyzacja istnieje. Co więcej! Warto ją stosować i to w skali rocznej.

Więcej info, wraz z przykładowym planem treningowym prosów znajdziesz w oficjalnej broszurze FIBA 3X3.

W razie pytań jestem do Twojej dyspozycji na Fejsie i Instagramie. Jeśli interesuje Cię dalszy rozwój, możesz polubić moją serię na Youtube Koszykarz Na Siłowni. Miłośników słowa pisanego zapraszam na bloga Hantle i Gary.

Pozdro,

Mati 🧙‍♂️

Od redakcji: Serdecznie dziękujemy Mateuszowi, to jest kawał naprawdę solidnej wiedzy! Jeżeli podobają Wam się tego typu artykuły – dajcie znać – postaramy się wrzucać więcej tego typu porad!